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Le feste natalizie rappresentano per le persone che hanno una relazione difficile con il cibo un momento molto stressante a causa dell’ansia per la presenza di cose da mangiare ovunque: vediamo assieme alcune strategie per gestire al meglio le situazioni difficili che potrebbero presentarsi.

Non saranno i soliti consigli come per esempio “Cena prima a casa, così non sarà difficile evitare di mangiare” e neppure “Bevi tanta acqua, così ti senti piena“.

In realtà nello scrivere questo articolo avevo in mente qualcosa di diverso, qualcosa che potesse davvero permettere a tutti noi di godere pienamente delle vacanze, della compagnia, del buon cibo, senza arrivare al 7 gennaio più stressati di prima!

Crea un Natale “mindful”

Le feste natalizie sono un momento di festa, condivisione, calore familiare, ma molto spesso portano anche una buona dose di stress. Lo stress deriva certamente dall’enorme quantità di cose da fare, persone da vedere, impegni da gestire, sia, anche dalla necessità di dover affrontare molte situazioni conviviali caratterizzate da una grande abbondanza di ciboPuò quindi capitare di mangiare di più di quanto si avrebbe voluto e ci si ritrova arrabbiati con se stessi per non aver saputo resistere alle tentazioni!

Feste natalizie e ansia per la presenza di cibo: che fare?

Esistono diverse “situazioni trigger” tipiche dei periodi di festa, situazioni cioè che spesso ci spingono a mangiare troppo:

• la presenza, l’abbondanza e la varietà di cibo ovunque,
• cibi particolari, tipici dei periodi di festa che in genere non sono disponibili in altri momenti dell’anno,
• nostalgia, ricordi e associazioni con il cibo (sia positive che negative),
• “spacciatori di cibo”: avete presente mamme, nonne e zie che insistono del proporre ogni ben di Dio e magari ci rimangono male se rifiutiamo l’ennesimo piatto?
• stress, stanchezza, aspettative auto imposte e perfezionismo.

Vediamo alcuni consigli utili per gestire le situazioni trigger più comuni e cercare di utilizzare al meglio le feste natalizie per prenderci cura di noi stessi, piuttosto che accumulare ansia, sensi di colpa e frustrazioni.

Non c’è urgenza

Consideriamo in primo luogo che quando il cibo è ovunque, non c’è urgenza di mangiare ogni volta che vediamo qualcosa di commestibile! Possiamo ascoltare il nostro corpo e scegliere quando, cosa e quanto mangiare, disinnescando il pilota automatico che reagisce in modo automatico, appunto, alla presenza di cibo!

Datti il permesso

Se ci concediamo il permesso di mangiare cibi deliziosi solo in occasioni speciali, creiamo un senso  di scarsità, la convinzione, cioè, che non potremmo più avere questo cibo e quindi è necessario divorarne il più possibile quando lo abbiamo a disposizione. 

Sapete perché spesso le pubblicità usano la frase “disponibile solo per un periodo limitato“? per invogliare gli acquirenti ad agire! E’ l’effetto della “percezione di scarsità”. Quando crediamo che l’opportunità di mangiare determinati cibi speciali andrà via presto, siamo più inclini a mangiarne in eccesso!

Questo aspetto non va affrontato soltanto in occasione delle festività, ma è un approccio che dovremmo fare nostro tutto l’anno. Se prendiamo con noi stessi l’impegno di mangiare le cose che ci piacciono abitualmente non ci saranno sentimenti di privazione e quindi nemmeno la paura o il rischio di perdere il controllo e mangiare troppo durante le feste.

Una strategia “di emergenza” potrebbe, però, essere quella di mettere da parte una certa quantità dei cibi delle feste e congelarla per poterne mangiare più avanti.

Per saperne di più sul tuo “stile personale” di rapportarti a cibo, pasti e l’alimentazione, leggi anche “Che mangiatore sei”

Utilizza la Mindful Eating

La giusta via è nel mezzo! Evita le trappole del pensiero “tutto/nulla”, vale a dire “Mangio tutto quello vedo tanto a gennaio mi metterò a dieta!“. Ma anche il pensiero opposto: “Resisterò ad ogni panettone, torrone o dolce che mi verrà proposto!“. Ricorda, piuttosto, tutti i piccoli passi che conosci per mangiare in modo consapevole, e se non sai di cosa stiamo parlando, leggi questi punti sintetici:

Mangia e bevi quello che vuoi davvero

Quando scegli il cibo che desideri davvero, sarai soddisfatto. Altrimenti, potresti ritrovarti a “smangiucchiare” in continuazione e sentire che non è mai abbastanza.

Se la cena è a buffet, serviti utilizzando un piatto

È più facile vedere cosa stai mangiando se raccogli consapevolmente ciò che vuoi e poi lo metti su un piatto.  Mentre riempi il piatto, ascolta il corpo per vedere quanto cibo vuole: hai onorato le tue papille gustative scegliendo il cibo che desideri, ora onora il tuo corpo prendendo la quantità di cui ha bisogno.

Siediti e rallenta

Se ti siedi è più probabile che tu sia rilassato, nonostante possa esserci un pò di ansia nell’affrontare la situazione sociale in cui ti trovi. Alterna i momenti in cui ti dedichi al cibo, a quelli dedicati alla conversazione: nota come puoi portare la tua attenzione avanti e indietro dall’una all’altra cosa con semplicità.

Assapora il tuo cibo

Hai scelto il cibo che desideri, ora gustalo. Non perderti l’esperienza, sii pienamente presente e se sorgono pensieri di colpa, lasciali andare. Assapora e divertiti! 

Verifica la tua pienezza

Effettua un check della tua fame di tanto in tanto, per vedere se ne hai avuto abbastanza. Non puoi decidere di fermarti quando non ci sarà più cibo, poiché durante le feste ce ne sarà sempre: ascolta la tua pancia e onorala quando dice che hai mangiato abbastanza.

Sii gentile con te stesso

Se le feste natalizie portano ansia per il cibo, non dimenticare la gentilezza! Se durante le feste ti capita di mangiare più del solito, se ti sei concesso cibi che innescano in te senso di colpa e paura, sii gentile e comprensivo con te stesso: non denigrarti, non criticarti, modera il tuo “critico interiore”. Più sarai comprensivo ed indulgente verso te stesso, più ti sarà facile impegnarti a fare ciò di cui hai bisogno per prenderti cura di te, compreso impegnarti in uno stile alimentare che ti faccia stare bene.

L’auto compassione aiuta anche a prevenire le abbuffate legate alla fame nervosa che spesso si verifica quando ci sentiamo di aver fallito nei nostri sforzi per “mangiare pulito”.

Il cibo non è l’unico piacere! parola d’ordine: relax

Troppo spesso le persone si rivolgono al cibo perché le distoglie da emozioni negative, dalla fatica e dallo stress e regala un piacere facile e veloce. Durante le vacanze capita spesso di sentirsi più stressati, soli, esausti, sopraffatti. Ma tutte queste emozioni sono fattori scatenanti comuni per un’alimentazione eccessiva. Cerca di ridurre il numero di cose da fare durante le vacanze e concentrati su quelle che sono più divertenti e significative. Non è necessario né possibile creare la vacanza perfetta per tutti: fai ciò che riesci a fare e delega  quello che per te è troppoTrova il tempo di uscire, di riposare, prenditi cura di te, ritagliati abbastanza tempo per dormire, fare attività fisica e…datti il permesso di dire dei “no” alle richieste che per te sono eccessive!

 

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