Dormire bene

Dormire bene durante il riposo notturno è molto importante poiché il sonno porta con sé diversi benefici per la nostra salute e il nostro benessere psico-fisico e, giorno dopo giorno, un riposo corretto ci garantisce le giuste energie per vivere la nostra vita al meglio.

Non è, però, raro che le persone lamentino di non riposare bene: in alcuni momenti della vita, magari in concomitanza con situazioni personali e lavorative particolarmente stressanti, può capitare di non riuscire a prendere sonno, di svegliarsi troppo presto la mattina, oppure ancora di alzarsi dal letto ancora stanchi e provati…L’esperienza di una o più notti insonni è certamente fastidiosa, sebbene abbastanza comune, e crea una condizione di disagio che tende ad avere effetti negativi sulla qualità della vita.

Se vuoi saperne di più della relazione tra stile di vita e benessere puoi leggere “Cambiare stile di vita“

Quando si parla di insonnia?

Per insonnia si intende la difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno e a svegliarsi troppo presto la mattina; si parla di insonnia anche quando la persona percepisce il proprio sonno insufficiente e/o insoddisfacente perché dorme troppo poco o male con conseguente stanchezza, irritabilità, inefficienza.

Spesso l’insonnia è causata da altri tipi di disturbi di natura medica e/o psicologica o da ulteriori difficoltà legate al sonno stesso; per alcuni pazienti, invece, essa rappresenta il problema principale ed è indipendente dalla presenza o meno di altre patologie. Si tratta di un disturbo dove la soggettività è centrale: l’insonnia, infatti, non viene diagnosticata sulla base di rilevazioni oggettive (pur sempre possibili), ma in relazione a quanto lamentato dalla persona, sia rispetto all’intensità del problema, sia rispetto alle difficoltà correlate.

Inoltre, poiché persone diverse necessitano di diverse quantità di sonno, essa non può essere definita in termini di ore “dormite” o in termini di rapidità nell’addormentarsi. Al contrario, tutto dipende dalla qualità del nostro sonno e da come ci sentiamo al risveglio.

Che fare se non dormi bene?

Se la nostra qualità del riposo notturno non è soddisfacente, può essere molto utile iniziare a rispettare le cosiddette norme di igiene del sonno.
E’ ormai documentato, infatti, che nella maggior parte delle insonnie, a prescindere dalla loro eziologia, le norme di igiene del sonno non sono rispettate e che ciò costituisce un fattore di cronicizzazione e/o di peggioramento del disturbo.

Le norme di igiene del sonno

Si tratta di  un’insieme di “buone abitudini”, consigliate anche dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno e fondate su principi di natura scientifica, che chi soffre di insonnia può da subito impegnarsi ad adottare per eliminare alcuni fattori ambientali e comportamentali che interferiscono con il sonno.

Norme comportamentali:
Evitare l’esercizio fisico intenso prima di coricarsi
Non impegnarsi in attività troppo coinvolgenti dal punto di vista cognitivo
ed emotivo prima di coricarsi
Fare un bagno caldo serale
Mantenere orari regolari

Norme dietetiche
Limitare caffeina, nicotina e alcool
Controllare la dieta (coricarsi né troppo sazi né a stomaco vuoto)
Prediligere i carboidrati alle proteine

Norme ambientali
Limitare il rumore e la luce
Controllare la temperatura della stanza
Migliorare la qualità dell’aria
Migliorare il comfort del letto

Impara a rilassarti

Anche imparare una tecnica di rilassamento può essere molto utile per riuscire a “lasciarsi andare”, raggiungendo uno stato di distensione che aumenta la probabilità che il sonno sopraggiunga. In altre parole il rilassamento favorisce la riduzione dello stato di attivazione cognitiva e fisiologica necessario all’addormentamento a cui tutte le attuali teorie sull’eziologia dell’insonnia riconoscono, ormai, un ruolo chiave sia come fattore predisponente, sia come fattore di mantenimento del disturbo.

La pratica del rilassamento ben si integra con il rispetto delle norme di igiene del sonno: può essere molto utile imparare a ritagliarsi un periodo di tempo, dopo cena, per riflettere sulla giornata appena trascorsa e per pianificare quella successiva, portare a termine le attività circa 60/90 minuti prima di andare a letto e praticare gli esercizi di rilassamento veri e propri.

Gestisci meglio lo stress

Il sonno è estremamente sensibile allo stress e alla sofferenza emotiva: eventi importanti, come una separazione difficile o la morte di una persona cara, e altri agenti stressanti di minore rilevanza, ma quotidiani (come difficoltà interpersonali o pressioni lavorative…), possono portarci a non dormire bene. Lo stress influisce infatti sui pattern del sonno, incrementando il livello di attivazione prima dell’addormentamento e durante i risvegli notturni. Per questo motivo un valido aiuto nel trattamento dell’insonnia, e soprattutto nella prevenzione delle ricadute, è rappresentato dalla pratica della Mindfulness. Con questo termine ci si riferisce ad un esercizio sistematico di osservazione non giudicante di tutto ciò che accade fuori e dentro di noi, compresi i nostri pensieri. Si tratta di uno “stato mentale” in cui la nostra consapevolezza si focalizza su ciò che ci accade momento per momento, incrementando la nostra capacità di essere presenti a noi stessi.

Grazie alla pratica della Mindfulness è possibile contrastare l’impulso spontaneo a definire, giudicare, valutare la nostra esperienza e a ricorrere in modo automatico a processi di pensiero irrazionali che causano, poi, reazioni emotive e comportamentali abituali. Questo è molto importante non soltanto perché, come abbiamo detto, nella maggior parte dei casi, l’insonnia è scatenata da eventi stressanti, ma anche perché, indipendentemente da ciò che può avere inizialmente causato il problema, la sfiducia appresa nella propria capacità di dormire è uno dei principali fattori che alimentano e perpetuano il disturbo. Rimuginare sulla propria difficoltà a dormire aumenta la preoccupazione e più siamo preoccupati di non dormire meno riusciamo a prendere sonno e a riposare bene! Attraverso la Mindfulness è possibile riconoscere i nostri pensieri come pensieri, liberandoci dalla realtà distorta che essi spesso creano.

L’articolo è uscito sulla rivista Diagnosi e Terapia.